In diesem Artikel ging es um die Entstehung von Heißhungerattacken. Ich habe euch noch konkrete Tips versprochen, die unsere Gelüste auf ungesunde Lebensmittel möglichst minimieren. Bzw. wollte ich auch der Frage nachgehen, wie wir Kohlenhydrate zu uns nehmen können, ohne dass der Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellt.

Wir wissen, dass ein konstanter Blutzuckerspiegel maßgeblich dazu beiträgt, dass wir deutlich weniger Heißhunger verspüren. Wir wollen uns zwar vermutlich alle überwiegend gesund und ausgewogen ernähren, aber der Genuss soll nicht zu kurz kommen. Es ist zumindest für mich nicht realistisch, auf die Sweet Treats bspw. ganz zu verzichten. Mir schmeckt einfach Schokolade, ich liebe Kuchen und ich will diese Sachen auch in Maßen weiterhin essen. Dass ich viele Möglichkeiten habe, Brot, Nudeln, Schokolade und Co. auf eine bessere Weise zu essen, wusste ich nicht. Hier die Tips, Ratschläge und Hacks aus den Podcasts:

1. Das Frühstück spielt eine entscheidende Rolle

Weil unser Magen leer ist und alles, was wir essen, extrem schnell verdaut wird. Unser Körper reagiert am Morgen besonders sensitiv auf Glukose und essen wir schon jetzt Süßes, sorgt das oft für das größte Hoch des Tages. Die schlechteste Tageszeit für Süßes ist also der Morgen, dennoch essen viele unter uns vermutlich genau dann nicht herzhaft. Eher kommen solche Dinge auf den deutschen Frühstückstisch: Porridge plain oder mit Fruchtpüree, Pain au Chocolat, stark zuckerhaltiges (Knusper-)Müsli mit Obst, Fruchtsmoothies, Pancakes mit Ahornsirup, Açai Bowls mit Früchten und Honig, Orangensaft bzw. generell Fruchtsäfte, Marmelade, Schokocreme uvm.

Sieht man sich den Anstieg des Blutzuckers nach einem solchen Frühstück an, vergeht die gute Laune. Hinsichtlich eines stabiles Blutzuckerspiegels wäre ein proteinreiches Frühstück ideal. Bspw. Griechischer Joghurt, Tofu, Käse, Frischkäse, Eier, Fisch, Fleisch/ Wurst, Nüsse und Nussbutter. 

2. Cover your Carbs

Wir können Kohlenhydrate essen und gleichzeitig sicherstellen, dass unser Blutzuckerspiegel nicht so stark ansteigt. Dafür kombinieren wir Kohlenhydrate am besten mit Proteinen, Fetten und Ballaststoffen.

Konkrete Tips:

  • Brate deine Eier in Olivenöl.
  • Wähle Sauerteigbrot oder Pumpernickel und als Aufstrich keine Marmelade, sondern Nussmus oder Avocado.
  • Wenn Müsli, dann achte auf möglichst zuckerarmes (dafür reich an Ballaststoffen, proteinreich oder mit Nüssen) und iss es mit Vollmilch, griechischem Joghurt oder ungesüßter Nussmilch.
  • Gib etwas Proteinpulver in dein Porridge oder rühre Nussmus ein.
  • Streue Nüsse, Chia- oder Hanfsamen über das Porridge.
  • Wenn Früchte, dann keine getrockneten und keine tropischen. Beeren sind bspw. eine gute Wahl.
  • Mixt du einen Smoothie, gib Nüsse oder Nussmus dazu, Proteinpulver, Gemüse, Kokosöl oder Avocado. Früchte so wenig wie möglich.
  • Iss zu deinem Stück Kuchen etwas Griechischen Joghurt.

3. Die Reihenfolge beim Essen ist von Bedeutung

Denn sie hat ebenfalls einen Einfluss darauf, wie sehr unser Blutzuckerspiegel ansteigt. Die richtige Reihenfolge ist: zuerst die Ballaststoffe, dann Proteine und Fette, dann Zucker und Stärke/ Kohlenhydrate. Ideal wäre erst eine gemüsige Vorspeise, bspw. ein grüner Salat, bevor ihr z.B. die Spaghetti esst. Wenn ihr naschen wollt, dann am besten nach einer vollwertigen Mahlzeit und nicht zwischendurch als Snack.

4. Essig

Um bis zu 30% kann der Anstieg des Blutzuckerspiegels durch Essig reduziert werden. Dafür einen Esslöffel Essig in einem großen Glas Wasser auflösen und 20 Minuten vor eurer Mahlzeit trinken. Ich bin da leider raus, das bekomme ich (noch) nicht runter. Dafür gebe ich bspw. Essig an mein Salatdressing.

5. Bewegung nach dem Essen

Hilft ebenfalls dabei, dass der Blutzuckerspiegel nicht so stark ansteigt. Dafür Bewegungseinheiten oder Muskelanspannung nach einer Mahlzeit einplanen, 10 Minuten sind schon ausreichend. Ein kurzer Spaziergang, das Haus aufräumen, Yoga, Seilspringen, eine Runde Fahrradfahren etc.

6. Snacks

Weiter oben hatte ich geschrieben dass es besser ist, statt eines süßen Snacks den Kuchen, Keks oder die Schokolade als Nachtisch einzubauen. So ist schon einiges im Magen und der Blutzuckerspiegel schießt nicht so stark nach oben. Wenn ihr dennoch das starke Bedürfnis nach einem Snack habt, dann wählt besser herzhafte, die Proteine, gesunde Fette und Ballaststoffe enthalten. Zum Beispiel könntet ihr essen:

  • geröstete Kichererbsen (ich habe hier vor Jahren ein Rezept hochgeladen)
  • geröstete Nüsse (bspw. Pistazien, Mandeln) mit Crackern
  • Cracker und Hummus + Gemüsesticks
  • Cracker und Käse + Gemüsesticks
  • Hartgekochte Eier mit Gemüsesticks/ Crackern
  • Edamame
  • Gemüse mit Guacamole
  • Gurke mit Lachs und Frischkäse

Wenn es unbedingt süß sein muss, dann wählt bspw. Griechischen Joghurt mit Brombeeren und gerösteten Mandeln, Datteln mit Mandelmus, einen Apfel mit Erdnussbutter, dunkle Schokolade und ein paar Nüsse.

Liebe Grüße, Julia

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