Salz hat sich in unseren modernen Küchen zu einem scheinbar unverzichtbaren Begleiter entwickelt. Jeder weiß dass zu viel davon nicht gut ist, aber das Ausmaß der potenziellen Gefahren für unsere Gesundheit ist den meisten dennoch nicht bewusst. Ich hab neulich einen Podcast dazu gehört, der mich für das Thema sensibilisiert hat. Darum werfen wir heute einen genaueren Blick auf die Auswirkungen des übermäßigen Salzkonsums. Warum ist es so wichtig, sich über dessen Risiken zu informieren? Und was können wir konkret tun, um Salz in unserem Alltag zu reduzieren?
Wie viel Salz pro Tag liegt in der Range?
Die WHO empfiehlt für Erwachsene pro Tag maximal 5 Gramm, die DGE 6 Gramm. Grob gesagt ist das ein gestrichener Teelöffel. Bei Kindern beträgt die Obergrenze sogar nur 2 Gramm täglich.*
Genetisch bedingt gibt es salzsensitive Typen (ca. ein Drittel der Menschheit). Nicht salzsensitive Personen können i.d.R. eine höhere Menge an Salz essen, ohne dass das Auswirkungen auf deren Gesundheit hat. Das kann man bei seinem Arzt checken lassen.
Viele denken bei der Tagesdosis von einem Teelöffel vielleicht an den obligatorischen Salzstreuer. Und meinen sie benutzen den eh nur, um das Essen etwas zu würzen, das Frühstücksei und Radieschen zu salzen und sind damit fein raus. Allerdings nehmen wir täglich viel Salz zu uns, ohne dass wir das überhaupt merken.
* diese Angaben beziehen sich auf Personen, die einen täglichen Normalverlust an Natrium haben. Nicht solche, die bspw. besonders viel schwitzen oder Leistungssport betreiben. In dem Fall müsste die Höchstdosis ggf. ebenso angepasst werden.
Gefahr der versteckten Salze
In Europa summiert sich die durchschnittliche tägliche Salzdosis von Erwachsenen auf 8 bis 19 Gramm. Den größten Teil (ca. 75%) machen die verarbeiteten Lebensmittel aus, nur ca. 25% kommen am Tisch dazu.
Bei highly processed foods, i.d.R. Fertigprodukten wie TK-Pizza kommt das nicht überraschend. Aber Salz steckt auch in einem Lebensmittel, in dem wir es auf den ersten Blick nicht unbedingt vermuten: dem Brot. Im Schnitt nehmen wir dadurch schon 4 Gramm Salz pro Tag zu uns. Denn 100 Gramm Brot enthalten zwischen 0,78 und 1,68 Gramm Salz.
Checkt gerne auch euer Mineralwasser, denn einige davon haben einen hohen Gehalt an Natrium. Alles unter 20 mg Natrium pro Liter ist in Ordnung. Der Natriumgehalt muss ca. mal 2,5 genommen werden, damit man den tatsächlichen Salzgehalt erhält.
Salz versteckt sich übrigens in verarbeiteten Lebensmitteln auch hinter Begriffen wie Pökelsalz (Nitrit/ Nitrat) und Phosphatsalz.
Gesundheitliche Risiken einer zu hohen Salzzufuhr
Es gibt zahlreiche, u.a. auch sehr aktuelle Studien, aber wir wollen nicht zu sehr ausschweifen und die Erklärung der Risiken eher simpel halten.
Eine hohe Salzzufuhr kann zu einer der führenden Todesursachen in der Europäischen Region führen.
Ein Zuviel an Salz will der Körper ausgleichen. Um die Salzkonzentration zu senken lagert er immer mehr Flüssigkeit ein. Der Druck auf die Blutgefäße steigt, das Herz pumpt dagegen an. Diese zusätzliche Belastung kann zu Schäden an den Gefäßen und zu weniger elastischen Blutgefäßen führen. Und das wiederum erhöht das Risiko für Bluthochdruck, Herzerkrankungen und Schlaganfälle.
In Deutschland treten jährlich ca. 280.000 Herzinfarkte und 270.000 Schlaganfälle auf. Generell ist Bluthochdruck einer der Risikofaktoren, die Herz–Kreislauf–Erkrankungen begünstigen. Hierzulande leiden daran etwa 20 Millionen Menschen.
Zu viel Salz kann zudem zu Übergewicht führen und den Darm und das Immunsystem negativ beeinflussen. Das überschüssige Salz muss raus aus dem Körper, das belastet wiederum die Nieren.
Dass der Blutdruck gesenkt werden kann, das war übrigens schon bei 3/4 der Probanden einer amerikanischen Studiengruppe nach einer Woche so. Unabhängig vom Alter, Geschlecht, der ethnischen Gruppe, dem Body-Mass-Index oder Diabetes.
Tipps, um den Salzkonsum zu reduzieren sowie Bluthochdruck und Schlaganfällen vorzubeugen:
- Salzdosis langsam runterfahren, so dass der Körper die Möglichkeit hat, sich an die neue Würze zu gewöhnen.
- Möglichst selbst kochen/ backen. So habt ihr einen deutlich besseren Überblick darüber, wie viel Salz ihr zu euch nehmt.
- Da Haferflocken bspw. nahezu salzfrei sind: startet mit Porridge und frischem Obst in den Tag.
- Würzt zunächst mit Kräutern und Gewürzen und am Ende erst mit Salz.
- Salzstreuer nicht mehr auf den Tisch stellen.
- Kräutersalz verwenden, es enthält weniger Kochsalz.
- Lebensmittel mit wenig Natrium und viel Kalium essen, wie Obst und Gemüse (allen voran Bananen, Aprikosen, Karotten, Kohlrabi, Tomaten, Kartoffeln, Nüsse).
- Hülsenfrüchte aus der Dose oder dem Glas vor dem Verzehr abwaschen.
- (Stark) verarbeitete Lebensmittel, insbesondere Fertiggerichte meiden.
- Wurst beim Metzger dünner aufschneiden lassen. Kauft besser gekochten Schinken, Putensalami, Wienerle und Putenbrust statt geräuchertem Schinken, Rindersalami und Landjäger.
- Bei Milchprodukten wählt statt Gouda, Greyerzer, Parmesan, Gorgonzola und Feta lieber Frischkäse, Camembert, Emmentaler und Mozzarella.
- Greift eher zu Vollkornbrötchen und Pumpernickel als zu Laugenstangen und Weizen-Knäckebrot.
- Statt Salzstangen, Erdnussflips und gesalzenen Erdnüssen bevorzugt die ungesalzene Nussvariante, Grissini oder bestimmte Blätterteig-Stangen.
- Frischen Fisch statt salzig eingelegte Fischkonserven kaufen.
Welches Salz verwenden wir?
Zur Klarstellung .. Salz reguliert den Wasserhaushalt des Körpers, ist wichtig für die Verdauung und die Reizübertragung von Muskel- und Nervenzellen. Es ganz vom Speiseplan zu streichen wäre völlig falsch. Der Körper braucht Natrium und Chlorid, um den Wasser-, Elektrolyt- und Säure-Basen-Haushalt aufrechtzuerhalten. Nur zu viel kann eben der Gesundheit schaden.
Fürs Nudelwasser o.ä. verwende ich das Bad Reichenhaller AlpenJodSalz mit Fluorid und Folsäure (dieses), zum Würzen der Speisen das Flor de Sas d´es Trenc. Beide schneiden bei Stiftung Warentest gut ab.
Bis ganz bald,
Julia
* Photocredit: Header Background von Vicky Wasik, Serious Eats; Galeriefoto von mybakingaddicition.com
