Facebook, Instagram, SnapChat und TikTok sind im Gegensatz zu vor rund 20 Jahren fester Bestandteil unseres Alltags. Soziale Medien erleichtern unser Leben in vielen Bereichen und haben uns urspr. auch ausschließlich oder zumindest überwiegend verbunden. Mittlerweile kennt die Kommunikation kaum Grenzen und findet so bildlich statt wie nie zuvor.

Dabei ist insbesondere Instagram eine unerschöpfliche Quelle optimierter Vergleichsinformationen. Denn im Gegensatz zu den anderen sozialen Medien stehen dort lifestyle- und körperbezogene Bildinhalte im Fokus.

Problem dabei: das Bild, mit dem wir uns vergleichen, ist nicht existent.

Wir wissen eigentlich, dass Instagram eine Scheinrealität ist, aber dennoch bleiben die dort gezeigten Lebensmodelle oder Schönheitsideale für uns Nutzer fortan präsent. So ein Aufwärtsvergleich kann unter Umständen ja anspornen. Aber es fühlt sich eben schnell so an, als hätten alle anderen keine Poren, mehr Energie und erleben aufregendere Dinge. Bei den meisten Followern wächst das Bedürfnis mitzuhalten oder auch so sein zu wollen, wie die Vergleichsperson. Das ist psychologisch gesehen eine Coping-Strategie. Das vermeintliche Ideal wird als überlegen wahrgenommen und wir tun nun etwas um zu verhindern, dass wir uns und unser Leben im Vergleich als minderwertig empfinden. Blöderweise arbeiten die überwiegende Anzahl der Social-Media-Sternchen mit Beauty-Filtern & Co. und zeigen ihr Leben ohnehin nur von der Schokoladenseite. Die Vergleichsperson bleibt somit kaum/ schwer erreichbar. Gelingt nun kein angemessener Umgang mit diesem vergleichsbasierten Stress, führt das unweigerlich zu einer negativ verzerrten Selbstwahrnehmung, Unsicherheit oder Niedergeschlagenheit. Ein Kreislauf, der jedes Mal von Neuem beginnt, sobald wir die App öffnen.

Was mich persönlich an den sozialen Medien auch sehr stresst: das Gefühl, ständig erreichbar zu sein. Daher ist mir mittlerweile eine bewusste und gezielte Nutzung dieser Plattformen in einem gesunden Rahmen wichtig. Für mich bedeutet das, dass ich als Nutzer Social-Media so verwende, dass es meinem Wohlbefinden und meinen persönlichen und beruflichen Zielen zuträglich ist.

15 Dinge, die du für eine kontrolliertere Nutzung der Sozialen Medien tun kannst:

Identifiziere deine Trigger

Bist du immer wieder anfällig für den oben beschrieben vergleichsbasierten Stress, dann stelle dir mal die folgenden Fragen:

  • Wo werde ich mit den Vergleichen, die mir nicht gut tun konfrontiert?
  • Mit wem vergleiche ich mich?
  • Worauf bezieht sich mein Vergleich?
  • Auf welche Themen reagiere ich besonders heftig?

So erkennt ihr eure Muster und könnt entsprechend euer Verhalten anpassen.

Entfolge allen, die dir nicht gut tun

Wenn du dir diese Fragen gestellt hast, fällt es dir vermutlich leichter zu identifizieren, wessen Posts dich eigentlich eher stressen. Entfolge diesen Accounts oder schalte sie zumindest auf stumm. Folge nur noch den Menschen, deren Content dein Selbstwertgefühl pusht und bei denen du dich besser statt schlechter fühlst, wenn du an ihrem Leben teilnimmst. Bei vielen wird euch sofort klar sein ob sie bleiben dürfen oder gehen müssen, aus eigener Erfahrung weiß ich aber, dass es nicht immer so ist. Ich hatte ein paar Leute in meinem Feed, deren Inhalte mir manchmal (sogar oft) sehr gut gefallen, aber irgendwie lösten sie auch immer öfter ein ungutes Gefühl in mir aus. Letztendlich bin ich ihnen entfolgt mit dem Wissen, dass ich die Accounts jederzeit wieder abonnieren kann, wenn mir danach ist. Was ich btw noch nie gemacht hab, das Bauchgefühl ist ein guter Indikator.

Setze dir realistische Timer ..

… und halte dich daran. In den Einstellungen kann man mittlerweile für jede App ein Tageslimit festlegen. Mach von dieser Funktion Gebrauch. Und leg das Handy auch wirklich beiseite, wenn das Limit erreicht ist. Ich habe bspw. einen Timer von täglich 25 Minuten für Instagram festgelegt.

Vereinbare feste Social Media Zeiten

Das Tageslimit ist schnell erschöpft, wenn du ziellos alle paar Minuten durch deinen Feed scrollst. Hast du feste Zeiten am Tag, gleitet dir die Zeit nicht so aus den Fingern. Bspw. morgens um 9, mittags um 12, nachmittags um 16 Uhr und nochmal um 20 Uhr, bevor du das Handy weglegst. Sollte dir das als viel vorkommen: toll. Aber eine enorm hohe Anzahl der Nutzer öffnet die App sicher mindestens 30 Mal am Tag.

Stell dir diese Fragen, BEVOR du Social Media nutzt

Bevor du auf Social Media gehst, frage dich immer: „Warum öffne ich jetzt die App? Wonach suche ich?“. Nutze diese Plattformen bewusst, um dich zu verbinden oder eine Information zu suchen, nicht um dich zu vergleichen.

Hör auf dich zu vergleichen, zu bewerten und setze das Gesehene in einen realistischen Kontext

Was die Anderen machen ist für dein Leben irrelevant. Wenn sie dich inspirieren: wunderbar. Bleib aber mehr bei dir, frage dich was du eigentlich brauchst und willst. Reflektiere kritischer, was du siehst, immerhin erscheinen meistens nur die Highlights der Leben der Anderen auf deinem Bildschirm. Meine beiden Kernfragen, die eigentlich alles abdecken, was für mich relevant ist: Ist die Person überhaupt glaubwürdig? Und ist das Foto realistisch?

Organisiere deinen Home Screen neu

Auf deinem Home Screen sollten im besten Fall nur noch für dich produktive Apps sein. Wie schnell öffnest du dein Handy und klickst auf „Instagram“, einfach nur motorisch, weil es auf der ersten Seite präsent erscheint? Das lässt sich oftmals vermeiden, wenn Apps versteckter angeordnet sind, bspw. in einer Ordnerstruktur.

Low-Dopamine Morning – sei die erste Stunde des Tages nicht auf Social Media

Laut einer Studie überprüfen rund 80% der Smartphone-Nutzer ihr Handy jeden Morgen innerhalb von 15 Minuten nach dem Aufwachen. Als hätte man einen immensen Nachholbedarf und müsse mit aller Dringlichkeit checken, was Neues passiert ist in den letzten 8 Stunden, in denen man nicht durch seinen Feed scrollen konnte. Diese Gewohnheit hat einen Einfluss auf unser Gehirn und auf unser Stresslevel. Der Autor Michael McQueen sagt sogar, dass die ersten 10 Minuten unseres Tages entscheiden sind für den Verlauf des restlichen Tages.

Dopamin ist ein Botenstoff, der im Gehirn gebildet wird. Er wirkt als Neurotransmitter und spielt eine zentrale Rolle im Umgang mit Belohnung. Ohne Dopamin keine Motivation, ohne Motivation kein Lernen oder Handeln, denn Dopamin wird bei Genuss oder Erfolg ausgeschüttet. Die sozialen Medien sind mittlerweile so entwickelt, dass unser Dopamin-System permanent auf Hochtouren läuft. Wir wollen also immer mehr von Social Media, hängen stundenlang am Handy.

Beim Low-Dopamine-Morning soll genau das vermieden werden. Für mindestens 30 bis 60 Minuten nach dem Aufstehen verzichten wir auf Social media und koffeinhaltige Getränke (die machen ebenso süchtig). Stattdessen genießen wir das Tageslicht, stretchen unseren Körper, schreiben in ein Journal, trinken ein Glas Zitronenwasser (wie ich das mache könnt ihr hier lesen) oder machen Yoga. Wir gestalten unseren Morgen aktiv, sind so weniger gestresst und nicht fremdbestimmt.

Handy außer Reichweite

Hab dein Smartphone nicht permanent griffbereit. Lege es auch bei der Arbeit nicht neben dich, vor allem nicht mit dem Display nach oben. Genieße einfach mal das Frühstück mit deiner Freundin, ohne dass du in Echtzeit mitbekommst, was Andere posten. Packe dein Handy in deine Tasche, in eine Schublade o.ä., so verhinderst du immer öfter, dass du einfach nur motorisch danach greifst.

Schalte die Notifications aus

Fast jede App versendet Notifications, also Push-Benachrichtigung. Ohne die jeweilige App öffnen zu müssen erfährst du so vermeintliches Relevantes. Dass Steffi nun bspw. eine neue Katze hat oder Michael eine Radtour in den Harz plant. Oder dass es exklusiv in den nächsten 30 Minuten 25% auf alle Mikrowellen im Elektromarkt gibt. Dein Handy buhlt durch die Notifications mit Vibration, Summen und Piepen den ganzen Tag um deine Aufmerksamkeit. Deaktiviere also sämtliche Push-Benachrichtigungen.

Triff dich mit deinen Freunden

Statt dich durch deren Feed zu klicken oder mit ihnen zu Whatsappen. Ein persönliches Treffen (ohne Handy auf dem Tisch 😉 ) hat eine ganz andere Qualität.

Das eigene Mitteilungsbedürfnis

Wenn ihr nicht nur stiller Nutzer seid, sondern auch selbst Stories, Fotos oder Reels postet, fällt es euch vermutlich schwer, mal nur ganz im Moment zu sein. Ständig ploppen Gedanken auf wie „wäre das nicht was für meinen Feed?“, „warte gleich kannst du essen ich mach nur kurz ein Foto“, „das muss ich hochladen das sieht so schön aus“. Man fängt an, die Welt nach potentiell Instagram-tauglichen Bildern zu scannen und das ist richtig anstrengend. Aber: nicht alles was ich sehe, erlebe oder esse muss ich auch mitteilen. Sei präsent, bleibe im Moment. Und poste auf keinen Fall in real time, dann ist es fast nicht möglich, dass der Kopf da ist, wo die Beine stehen.

Mach (einen Tag) Social Media Detox

Mindestens ein Mal im Monat, vielleicht sogar alle 2 Wochen oder wöchentlich. Verbinde dich mit der Natur und sei einfach mal nur im Moment, egal ob alleine, mit deinem Partner oder der Familie. Beschäftige dich mit anderen Dingen, mach eine Liste an Aktivitäten, die du eigentlich schon lange mal ausprobieren wolltest. Malen, Singen im Chor, ein Kochkurs, Bouldern, ein Hochbeet anlegen, im Altersheim vorlesen, ins Kino gehen, und und und.

Bitte-nicht-stören

Es gibt bei so gut wie allen Handys viele clevere Funktionen, die ein effizientes Arbeiten ohne Ablenkung ermöglichen. Beim iPhone ist das „Fokus“. So kann ich genau einstellen, welche Anrufe, Nachrichten o.ä. ich in einem bestimmten Modus empfange, oder eben nicht. Wenn ihr dazu neigt, euer Pensum kaum zu schaffen, weil ihr permanent auf euer Display schaut, das Smartphone piepst oder vibriert, ist das eine super Variante.

Achtsamkeit im Umgang mit Social Media

Von heute auf Morgen kann man das Scrollen schwer abstellen. Aber mache es dir zur Gewohnheit, jedes Mal zu bemerken, wenn du motorisch zu deinem Handy greifst. Sollte bspw. dein Gesprächspartner auf die Toilette gehen, solltest du im Supermarkt in der Schlange stehen oder auf den Bus warten. Bemerke auch, wenn du gedankenlos durch Feeds scrollst, ohne überhaupt zu wissen wonach du suchst.

Liebe Grüße, Julia

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