Ich finde eine gesunde und ausgewogen Ernährung wird wesentlich leichter, wenn man einen voll gefüllten Vorratsschrank hat, aus dem sich alles mögliche zaubern lässt. Weil die Lebensmittel, mit dem der Vorratsschrank für mich ausgestattet sein sollte im Supermarkt meist relativ teuer sind, kaufe ich sie i.d.R. im Großpack online oder in Reformhäusern/ Bioläden. Der wöchentliche Einkauf ist dann eher für frisches Obst und Gemüse, Fleisch-, Fisch- oder Milchprodukte. So kann ich im Handumdrehen ein gesundes, vollwertiges Gericht kochen.

Heute gebe ich euch einen Überblick, was sich in unserer Speise so alles findet. Ich freue mich, wenn es euch inspiriert und ihr ein bisschen Experimentierfreude entwickelt, was euer tägliches Kochen angeht.

1. Nüsse und Kerne/ Samen

Nüsse und Kerne kann ich fast in jedem Gericht unterbringen. Bspw. geröstet über Stir Fry, Pasta und Salate. Aber auch für selbst gemachtes Granola oder eingeweicht und mit ein paar Gewürzen püriert für eine leckere Nusscreme. Ich mache aus ihnen Pesto, backe mit ihnen oder gebe sie einfach nur in unseren Joghurt oder Quark. Unheimlich vielseitig, voll mit gesunden Fetten und Mineralstoffen. Diese hab ich immer in meinem Vorratsschrank:

  • Cashew-, Sonnenblumen-, Kürbis- und Pinienkerne
  • Mandeln
  • Hasel-, Erd-, Para- und Pekannüsse
  • Chia-, Lein- und Hanfsamen
  • Sesam
  • Mandel- und Hafermilch

2. Getreide

Ich brauche Kohlenhydrate dringend für mein Energielevel. Sie sättigen mich nachhaltig und sind nahrhaft. Zudem lassen sie sich auch in größeren Mengen für die Woche vorbereiten und luftdicht verschlossen einige Tage im Kühlschrank aufbewahren. Wenn ich das am Sonntag mache, fällt es mir viel leichter, in der kommenden Woche gesund zu essen. Schließlich muss ich meine Beilage nur noch warm machen. Fürs Backen mahle ich Getreide oft selbst und kaufe deswegen auch Getreidekörner. Ich schreibe die am Ende mit auf, obwohl sie nicht unbedingt zur Grundausstattung eines Vorratsschranks gehören:

  • Quinoa
  • Couscous/ Bulgur (ist nicht glutenfrei!)
  • brauner, schwarzer, roter und auch weißer Reis
  • Haferflocken
  • Buchweizen
  • Nudeln (die ganz klassischen, aber auch Dinkel-, Vollkorn-, Reisnudeln)
  • Reispapier (für vietnamesische Sommerrollen bspw.)
  • Polenta – wer mag (wir nicht)
  • Mais
  • fürs Mehlmahlen: Dinkel, Roggen, Grünkern

3. Hülsenfrüchte/ Bohnen

Bei den Hülsenfrüchten verhält es sich für mich ähnlich wie beim Getreide: sie machen mich unheimlich satt und zufrieden. Ich habe weniger Heißhungerattacken und ganz abgesehen davon sind sie der Lieferant für Ballaststoffe. Hauptsächlich koche ich mit ihnen, aber besonders Kichererbsen verwende ich immer noch am allerliebsten für Hummus. Wenn ich Dosen kaufe, dann achte ich darauf, dass keine unnötigen Zusatzstoffe enthalten sind. Bei getrockneten Hülsenfrüchten ist natürlich nichts drin, das nicht rein soll, die muss man aber vor dem Kochen recht lang einweichen. Immer im Vorratsschrank sind:

  • Kichererbsen 
  • weiße Bohnen 
  • schwarze Bohnen
  • Kidneybohnen
  • Linsen, meistens nur rot und braun

4. (Getrocknete) Früchte

Sind fast ebenso vielseitig wie Nüsse. Vor allem dienen sie mir als natürliches Süßungsmittel! Egal, ob ich sie morgens in mein Oatmeal gebe und mitkoche, mit ihnen backe oder sie in Rohkostsnacks oder Salaten unterbringe. Zudem kaufe ich tiefgekühltes Bio-Obst und bewahre es im Gefrierschrank auf. Ihr findet bei mir immer:

  • getrocknete Datteln und Feigen
  • Korinthen/ Rosinen
  • Goji-Beeren
  • überreife Bananen, eingefroren
  • Bio-Blaubeeren, eingefroren
  • Bio-Himbeeren, eingefroren

5. Süßungsmittel und Schokolade

Süßungsmittel verstehe ich hier als Alternative zum Industriezucker, auf den ich versuche weitestgehend zu verzichten. Stattdessen (auch für viele schokoladige Desserts, für Granola etc.) verwende ich:

  • Honig
  • Ahornsirup
  • Agavendicksaft
  • Reissirup
  • Kokosblütenzucker
  • Datteln, siehe „getrocknete Früchte“ und Dattelsirup
  • Rohkakaopulver
  • Kakaonibs

6. Für Soßen und Dressings

Ich hab einige Zutaten im Vorratsschrank, aus denen sich immer ein leckeres Dressing oder eine geschmackvolle Soße zubereiten lässt. So z.B.:

  • Apfelessig
  • Oliven-, Kokos- und Sesamöl
  • Mandel- und Kokosmus
  • Erdnussbutter
  • Tahin
  • Tamari oder Sojasoße
  • Misopaste
  • Tomatenmark
  • Pasata
  • Kokosmilch
  • Senf (Dijon und süßer Senf)
  • Hoisin-Soße

7. Gewürze

Bei Gewürzen finde ich es schwer Empfehlungen zu geben, weil jeder einen eigenen Geschmack hat. Ich liebe Gewürze und habe auch dementsprechend viele zu Hause. Die sind meiner Meinung nach besonders wichtig:

  • Fleur de Sel oder pinkes Himalayasalz
  • getrocknete(r) Petersilie/ Thymian/ Rosmarin/ Basilikum/ Oregano
  • schwarzer Pfeffer (frisch gemahlen), Chili und Cayennepfeffer
  • Cumin (Kreuzkümmel) und Kurkuma
  • Paprika, besonders liebe ich das Pulver geräuchert
  • Zimt und Vanilleschoten
  • Muskatnuss
  • Lorbeerblätter

8. Superfood-Pulver

Als gesunde Ergänzung zu Smoothies, Shakes, ins Müsli und und und.:

  • Matcha
  • Aronia
  • Acai
  • Spirulina

Liebe Grüße, Julia

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